Ni superaliments ni suplements miracle: "La dieta de la longevitat perfecta es pot mantenir dècades i gaudir-se"
Davant la febre per la pastilla miraculosa i les dietes cada cop més estrictes, l'endocrinòleg Antelm Pujol explica a Redacció Mèdica com seria l'alimentació ideal per frenar l'envelliment sense caure en tòpics i recomanacions sense evidència.
La longevitat, vista per la seva societat científica: "No depèn dels anys que et queden, sinó de l'estil de vida que es porti"
La longevitat s'ha convertit en una de les grans obsessions de la darrera dècada. Llibres supervendes, protocols de biohackers i un mercat milionari de suplements prometen frenar el rellotge biològic, i l'alimentació s'ha situat al centre d'aquesta conversa. Enmig de tant soroll, la nutrició basada en evidència reclama el seu lloc per separar el que de veritat influeix en com envellim del que només alimenta expectatives. I aquí, els missatges senzills solen ser els més difícils de vendre.
Qui busca en l'alimentació un drecera cap a la joventut eterna s'endurà una decepció. Ho diu sense embuts l'endocrinòleg Antelm Pujol, especialitzat en salut hormonal, metabòlica i rendiment esportiu. "A dia d'avui, no existeix cap suplement que hagi demostrat augmentar l'esperança de vida en humans sans", explica en la seva conversa amb Redacció Mèdica. És, reconeix, "probablement la major decepció per a qui busca una pastilla de la longevitat". I, tanmateix, aquesta gerra d'aigua freda és també el punt de partida d'una idea molt més útil: la d'una dieta de la longevitat basada en evidència i no en modes.
Ni superaliments ni guerra de macronutrients
La veritat és que no existeix cap superaliment que permeti augmentar els anys de vida, sinó que es tracta d'un conjunt de nutrients i l'ús que en fem. "Més que demonitzar un macronutrient, hem de parlar de qualitat", explica l'especialista. De fet, els hidrats de carboni són històricament un dels aliments més criticats en l'alimentació, però, "no són l'enemic". La clau està en "prioritzar els rics en fibra i minimitzar els ultraprocessats i els sucres afegits". Amb els greixos passa el mateix, les insaturades de l'oli d'oliva verge extra, els fruits secs o el peix blau "s'associen a un menor risc cardiovascular".
"La longevitat no consisteix a eliminar grups d'aliments, sinó a triar millor dins de cadascun d'ells", explica Pujol. Tanmateix, sí que existeix un teixit de gran importància i al qual cal prestar especial atenció si es vol frenar l'envelliment. Es tracta dels músculs, i aquí entra en joc la proteïna, ja que són "fonamentals per preservar la massa muscular", i això adquireix una importància crítica amb l'edat.
"En nutrició, més no sempre significa millor"
"Perdre múscul augmenta el risc de fragilitat, caigudes, dependència i fins i tot mortalitat", adverteix l'expert. En un context en què la sarcopènia associada a l'envelliment guanya pes a les consultes, "no podem parlar de longevitat sense parlar de múscul". De fet, l'exercici físic és un imprescindible dins de qualsevol pla, però sempre acompanyat d'una pauta alimentària. En aquest sentit, perquè una persona millori la seva esperança de vida a través de l'alimentació, ha de, segons Pujol:
- Augmentar el consum d'aliments frescos.
- Reduir progressivament els ultraprocessats.
- Assegurar una ingesta adequada de proteïnes per preservar la massa muscular.
- Acompanyar tot això d'entrenament de força i activitat física diària.
La dieta perfecta és la que es pot mantenir
![La dieta de la longevitat: vegetals, peix i la dosi justa de metionina](["https:\/\/s1.redaccionmedica.com\/k\/imgp\/cms\/sanitaria2000\/148179.jpg?h=8KZ6LWRY"])
La dieta de la longevitat: vegetals, peix i la dosi justa de metionina
Juntament amb aquestes pautes i els diferents nutrients que afavoreixen frenar l'envelliment, existeixen alguns aliments que també ajuden a un millor funcionament de l'organisme i augmenten la longevitat. No són superaliments, però la seva presència en l'alimentació és gairebé imprescindible en qualsevol dieta. És per això que "si hagués de construir una dieta per afavorir la longevitat, hi inclouria: verdures i hortalisses, fruita sencera, llegums diverses vegades per setmana, oli d'oliva verge extra i peix, especialment peix blau", explica l'endocrinòleg.
A això hi suma altres aliments com fruits secs naturals, làctics fermentats, cereals integrals i proteïnes d'alta qualitat. Tanmateix, una dieta estricta no sempre és el millor, ja que pot donar lloc a la frustració o a l'abandonament, sinó que "la dieta perfecta és aquella que una persona pot mantenir durant dècades gaudint del menjar". No obstant això, perquè tingui èxit, el recomanable és que estigui supervisada per un expert, ja que si no es fa "el principal risc és acabar caient en recomanacions sense evidència".
Tant és així que, per desconeixement, es poden eliminar grups complets d'aliments, restringir en excés les proteïnes, fer dejunis molt prolongats o acumular "deu suplements diferents pensant que estan invertint en salut". El resultat sol ser el contrari del buscat. "Paradoxalment, moltes vegades acaben perdent massa muscular, desenvolupant dèficits nutricionals o empitjorant la seva qualitat de vida", explica Pujol.
Igualment, la suplementació, matisa, té sentit quan existeix una indicació concreta —corregir un dèficit de vitamina D o de B12, usar omega-3 davant la inflamació o creatina per millorar la massa muscular—, no com una fe cega en les càpsules. "En nutrició, més no sempre significa millor", destaca l'especialista.
![Un médico explicando el aparato digestivo (Envato)](["https:\/\/s1.redaccionmedica.com\/k\/imgp\/cms\/sanitaria2000\/148292.jpg?p=w:320\/h:240&h=-xT0xFas"])
Afegir vida als anys, no només anys a la vida
Amb tot això, la idea d'una 'dieta de la longevitat' no és "afegir anys a la vida, sinó afegir vida als anys", afirma Pujol. No es tracta de trobar l'aliment perfecte ni el suplement miraculós, sinó de "construir un patró d'alimentació sostenible, basat en evidència científica", que permeti arribar als 80 o 90 anys "amb un cervell sa, un cor sa i, sobretot, amb prou massa muscular per continuar sent independents".
Aquest és, per a l'endocrinòleg, el veritable premi, i també la millor vacuna contra els cants de sirena del mercat de la joventut eterna: "El veritable objectiu no és només viure més, és viure millor".
