L'estrès també es nota quan dormim: les postures que, segons el cardiòleg Aurelio Rojas, el delaten
L'especialista relaciona alguns gestos al dormir amb nivells alts d'estrès i recomana el sospir fisiològic, una tècnica de respiració que un estudi de Stanford va associar a un millor estat d'ànim i a una menor activació de l'organisme
I a més: El metge Sebastián La Rosa revela quin exercici et farà guanyar entre 5 i 10 anys de vida: "Estàs comprant temps"
L'estrès s'ha convertit en un dels grans problemes de salut del nostre temps, i els seus efectes van molt més enllà de la sensació d'angoixa. “Afecta el nostre descans, el nostre estat d'ànim, la nostra feina”, adverteix el cardiòleg Aurelio Rojas en una de les seves últimes publicacions a Instagram, en què posa el focus en un moment concret del dia: l'hora de dormir.
En el vídeo, Rojas repassa una sèrie de gestos i postures que, segons ell, poden delatar un excés de tensió mentre dormim, i proposa una solució senzilla i gratuïta: l'anomenat sospir fisiològic. Es tracta d'una tècnica de respiració que va guanyar popularitat després d'un estudi de la Universitat de Stanford en què va participar el neurocientífic Andrew Huberman, i que el cardiòleg recomana practicar durant cinc minuts abans d'anar a dormir.
Les postures que, segons el cardiòleg, delaten l'estrès
La llista que enumera Rojas al vídeo és àmplia: dormir amb els canells flexionats i els punys tancats, creuar els braços, agafar-se el coll en anar a dormir, apretar la mandíbula o arrugar la cara, aixecar un o els dos braços, dormir en posició fetal o amb els peus creuats, creuar una cama sobre l'altra o agafar amb força el coixí. “Són senyals que els nivells d'estrès i cortisol són molt elevats al teu organisme”, afirma.
Cal matisar que aquesta relació no està demostrada per a la majoria d'aquestes postures. No hi ha estudis que vinculin dormir en posició fetal o amb els braços aixecats amb nivells alts de cortisol. Sí que existeix, en canvi, una associació coneguda entre l'estrès i el bruxisme, l'hàbit d'apretar o grinyolar les dents durant el son, que és un dels senyals que inclou el cardiòleg.
Igualment, el cortisol és la principal hormona de l'estrès. En situacions puntuals, ajuda l'organisme a respondre davant una amenaça, però quan els seus nivells es mantenen alts de manera continuada, comença a passar factura. Segons explica Rojas, uns nivells crònicament elevats de cortisol “interfereixen amb el nostre descans, generen símptomes d'ansietat i problemes cardiovasculars”, entre els quals cita la hipertensió, la resistència a la insulina, la diabetis, l'obesitat, l'infart agut de miocardi i l'ictus.
Què és el sospir fisiològic i com es fa
Per contrarestar aquest estat d'alerta, el cardiòleg proposa una tècnica concreta. “Realitzar la tècnica del sospir fisiològic durant cinc minuts abans de dormir és la millor manera de regular el sistema nerviós per disminuir l'estrès i l'ansietat, millorant el nostre descans”, sosté.
La tècnica consisteix a inhalar lentament pel nas, fer a continuació una segona inhalació més curta per acabar d'omplir els pulmons i, finalment, deixar anar l'aire de manera lenta i completa, preferiblement per la boca. Aquest patró es repeteix durant uns minuts. Segons Rojas, “el mecanisme és senzill”: la respiració ajuda a relaxar el cervell i a activar el sistema nerviós parasimpàtic, el que s'encarrega de la calma i el descans.
![Aurelio Rojas, cardiólogo.](["https:\/\/s1.redaccionmedica.com\/k\/imgp\/cms\/sanitaria2000\/147700.jpg?p=w:320\/h:240&h=EawpRPRb"])
Què diu realment l'estudi de Stanford
La tècnica que recomana el cardiòleg es basa en un assaig clínic publicat el gener de 2023 a la revista Cell Reports Medicine, dirigit pels investigadors David Spiegel i Andrew Huberman, de la Universitat de Stanford, amb Melis Yilmaz Balban com a primera autora. En aquest, un centenar de participants van practicar cinc minuts al dia, durant un mes, una de quatre tècniques: el sospir cíclic (com l'anomena l'estudi), dues altres formes de respiració controlada o meditació mindfulness.
Els resultats van ser positius per al sospir cíclic. Va ser la tècnica que més va millorar l'estat d'ànim, amb un augment de l'afecte positiu superior al de la meditació, i la que més va reduir la freqüència respiratòria en repòs. Els autors atribueixen aquest efecte a l'exhalació prolongada, que afavoreix l'activació del sistema nerviós parasimpàtic. L'ansietat va disminuir en tots els grups, tot i que sense diferències entre les tècniques.
Això sí, hi ha diversos matisos respecte al missatge del vídeo. L'estudi no demanava practicar la tècnica abans de dormir, sinó en qualsevol moment del dia. Tampoc no va mesurar el cortisol, i en les medicions de son, realitzades amb polseres d'activitat i qüestionaris, no es van observar canvis significatius en cap grup.
A més, els mateixos autors el presenten com un estudi exploratori, amb grups petits i només quatre setmanes de seguiment. Amb aquestes precaucions, el sospir fisiològic sí que apareix com una eina senzilla, sense cost i avalada per un assaig per millorar l'estat d'ànim i reduir l'activació de l'organisme en només cinc minuts al dia.
