El metge Sebastián La Rosa revela quin exercici et farà guanyar entre 5 i 10 anys de vida: "Estàs comprant temps"
L'especialista resumeix l'evidència que vincula l'activitat física amb una menor mortalitat i explica com aquests exercicis poden augmentar anys de vida
I a més: La densitat òssia és un mirall de l'envelliment cerebral: menys os accelera el deteriorament cognitiu
Poques “medicines” tenen un suport tan sòlid com l'exercici físic, i poques es recepten tan poc. El metge Sebastián La Rosa ha volgut posar xifres a aquest benefici en una de les seves publicacions al seu compte d'Instagram, amb un missatge tan directe com cridaner: moure's no només millora la salut, sinó que, d'alguna manera, permet guanyar temps de vida. “L'exercici regular pot reduir la teva mortalitat entre un 20 i un 40%”, resumeix, i afegeix que l'efecte és encara més gran en aquells que entrenen específicament la seva capacitat aeròbica.
La clau de la seva explicació està en un indicador cada cop més present en la longevitat: el VO2 màxim, o consum màxim d'oxigen. A partir d'aquí, el metge traça una equivalència que convida a canviar la manera de veure l'esport. “Quan surts a córrer, bàsicament estàs comprant temps viu”, afirma. Cal, això sí, llegir aquesta frase amb la cautela que ell mateix introdueix. Així, el punt de partida és una reducció del risc de morir ben documentada en la literatura científica: fer exercici de manera regular redueix la mortalitat entre un 20% i un 40% respecte al sedentarisme, i aquest percentatge creix com millor és la forma física.
Tanmateix, el dubte és com traduir aquesta xifra a quelcom tan tangible com els anys que es viuen. Aquí és on La Rosa marca la frontera entre la dada i la interpretació. “Tot i que transformar aquesta reducció de risc de mortalitat en un augment de l'expectativa de vida és quelcom inexacte científicament parlant, si ho fem i traslladem aquest menor risc a anys de vida, significa en una persona normal viure entre 5 i 10 anys més”, explica. És a dir, la forquilla de cinc a deu anys és una estimació orientativa, no una promesa exacta, i el mateix divulgador ho deixa clar abans de donar-la.
El VO2 màxim, l'indicador que marca la diferència
El VO2 màxim mesura la quantitat màxima d'oxigen que l'organisme és capaç d'utilitzar durant l'esforç i es considera un dels millors reflexos de la salut cardiorespiratòria. Com més alt, més gran és la capacitat del cor, els pulmons i els músculs per treballar de manera eficient, i nombrosos estudis l'associen amb un menor risc de malaltia i de mort prematura. Per això el missatge del metge no es queda en “fer exercici”, sinó en millorar aquesta capacitat concreta. La bona notícia, subratlla, és que es pot entrenar, i no cal ser esportista per aconseguir-ho.
És per això que el primer camí per elevar el VO2 màxim és l'exercici aeròbic clàssic, el que es manté en el temps a una intensitat moderada. “Pots millorar el VO2 màx. entrenant exercicis aeròbics”, assenyala La Rosa, que ho resumeix en una fórmula senzilla i accessible: “N'hi ha prou amb pujar a la bicicleta, a l'el·líptica o sortir a córrer una hora a un ritme que puguis sostenir i fer-ho de manera freqüent”.
El HIIT i el "protocol nòrdic"
La segona via, que es pot sumar a l'anterior una o dues vegades per setmana segons l'especialista, és l'entrenament intervàlic d'alta intensitat (HIIT), que alterna trams exigents amb altres de recuperació. Entre tots els formats, el metge en destaca un per la seva eficàcia per al VO2 màxim: l'anomenat protocol nòrdic, una versió del conegut mètode 4x4.
Es tracta de “cicles de 4 minuts a màxima intensitat que puguis sostenir per 4 minuts suaus, i això ho repliques 4 vegades”. En la pràctica, s'alternen quatre minuts d'esforç intens amb quatre minuts a ritme tranquil, repetint aquesta seqüència quatre vegades. És un entrenament breu però exigent, per la qual cosa convé adaptar-lo a la forma física de cada persona i, en cas de patologies prèvies, consultar-ho abans amb un professional.
