A la majoria de cuines espanyoles, el pa és blanc, l’arròs és blanc i la pasta és refinada. Ho ha estat durant dècades i les dades ho confirmen: a l’estudi ANIBES, més del 80% dels participants prenia menys de mitja ració diària de cereals integrals. "El consum continua sent baix", resumeix Javier Martínez, dietista de l’Hospital Universitari HM Tres Cantos i del Policlínic HM Moraleja, en la seva entrevista amb Redacció Mèdica.
Que els integrals són saludables no és cap novetat, però el que sí és nou és poder mesurar quant. En aquest sentit, una metaanàlisi publicada a European Heart Journal ha reunit 87 assaigs clínics aleatoritzats per quantificar què passa a l’organisme quan es menja més gra sencer. La resposta, segons Martínez, convida a canviar de pregunta: "Ens permet passar de preguntar-nos si els integrals són beneficiosos a preguntar-nos quant podem esperar que modifiquin el colesterol, la pressió arterial, el pes o la glucèmia".
El treball, signat per investigadors de la Universitat de Ciències Mèdiques de Tabriz (Iran), va comparar dietes riques en cereals integrals amb dietes habituals o amb cereals refinats en adults. Els resultats apunten en la mateixa direcció en gairebé tots els marcadors. Els participants que van prendre més integrals van perdre de mitjana mig quilo de pes i 0,6 centímetres de cintura.
A més, el seu colesterol LDL va baixar uns 5 mg/dL; els triglicèrids, uns 4 mg/dL; la pressió arterial sistòlica, 1,5 mm Hg, i la glucosa en dejú, una mica més d’1 mg/dL. També va baixar la proteïna C reactiva, un marcador d’inflamació. La majoria dels beneficis es van concentrar entre 60 i 100 grams diaris de cereal integral en pes sec, el que els autors equiparen a unes quatre a sis racions. A partir d’aquí hi ha poques dades per treure conclusions.
Significatiu no és el mateix que rellevant
La lletra petita de la investigació és el més interessant, ja que els mateixos autors consideren que, de tots aquests canvis, només la baixada del LDL supera el llindar a partir del qual té importància clínica. La majoria dels altres, tot i que reals, són massa petits perquè el pacient els noti. "Que una diferència sigui estadísticament significativa vol dir que probablement no s’explica per l’atzar, però no necessàriament que la seva magnitud sigui suficient per produir un benefici clínicament perceptible", explica el dietista.
D’aquesta manera, el pes és el millor exemple, ja que una baixada d’uns quants centenars de grams pot ser significativa en una metaanàlisi amb milers de participants, "però això no permet presentar els cereals integrals com una estratègia eficaç per perdre pes". La seva conclusió és que cal comptar els resultats en la seva justa mesura. "Hi ha efectes favorables en diversos marcadors, però hem de comunicar la seva veritable magnitud i no sobredimensionar-los".
"Encara no tenim prou evidència per prescriure 'arròs integral per a la inflamació'
Però això no vol dir que la troballa de l’estudi sigui menor, ja que el risc cardiovascular depèn de molts factors alhora, i aquí hi ha part de l’interès. "Una petita millora simultània del LDL, els triglicèrids, la pressió arterial i determinats paràmetres inflamatoris, mantinguda durant anys, podria contribuir a reduir el risc cardiovascular global", detalla Martínez.
Tanmateix, l’expert insisteix a no confondre el que és plausible amb el que està demostrat. Des d’aquest punt, els grans estudis de cohortes sí associen un major consum d’integrals amb menys malaltia cardiovascular i menor mortalitat, però només són observacionals. "No podem atribuir tota aquesta reducció exclusivament al cereal integral", adverteix. A això s’hi suma la durada dels assaigs, d’unes vuit setmanes de mitjana. "És un període curt per avaluar l’impacte d’un hàbit alimentari que idealment mantenim durant dècades", reconeix. Podria l’efecte ser més gran a llarg termini? "Podria ser-ho, però no ho podem assegurar".
Javier Martínez, dietista de l’Hospital Universitari HM Tres Cantos i del Policlínic HM Moraleja
Més enllà de la fibra
La veritat és que l’explicació de tots aquests efectes no es redueix a la fibra. El gra sencer conserva segó, germen i endosperma, i amb ells una sèrie de nutrients i compostos que es perden en part amb el refinat. Així, "hi trobem diferents tipus de fibra, betaglucans especialment rellevants en civada i ordi, a més de magnesi, fitoesterols i compostos fenòlics, entre altres components", assenyala Martínez. Alhora, pel que fa al colesterol, alguns mecanismes es coneixen bé.
Les fibres viscoses redueixen la reabsorció d’àcids biliars i obliguen el fetge a utilitzar més colesterol. Però també podrien intervenir la microbiota intestinal, la funció de l’endoteli i la inflamació. "Probablement l’efecte final sigui conseqüència de diversos mecanismes actuant conjuntament". Però no només això, ja que l’estudi també apunta a diferències entre cereals, on la civada destacaria en els lípids, l’arròs integral en la inflamació i el sègol en el greix corporal.
"La paraula 'integral' no converteix automàticament un producte en saludable"
Tanmateix, l’especialista demana prudència, ja que es tracta d’anàlisis de subgrups amb menys estudis i els autors els consideren generadors d’hipòtesis. Amb la civada sí que hi ha evidència sòlida sobre el colesterol, però "encara no tenim prou evidència per prescriure 'arròs integral per a la inflamació' o 'sègol per reduir adipositat'".
La clau: substituir, no afegir
La traducció pràctica, segons el dietista, és més senzilla del que suggereixen les xifres. "L’objectiu no hauria de ser obsessionar-nos amb assolir un nombre determinat de racions, sinó millorar la qualitat dels cereals que ja formen part de la nostra alimentació". La paraula clau és substituir. Afegir racions a una dieta que ja cobreix les necessitats energètiques pot augmentar les calories sense necessitat. Canviar el pa blanc per integral, en canvi, suma el bo del gra sencer i desplaça un refinat. "En nutrició és fonamental preguntar-nos no només quin aliment incorporem, sinó quin aliment estem substituint".
Però més enllà de comptar racions, l’altre gran obstacle és al supermercat. A més del costum, Martínez assenyala la confusió del consumidor, que pot prendre per integral un producte només perquè és fosc, porta llavors o posa "fibra" a l’envàs. "'Multicereal', 'amb llavors' o 'font de fibra' no signifiquen necessàriament que un aliment sigui integral. Tampoc el seu color marró".
En el cas del pa, la normativa és clara: per anomenar-se "pa integral" o "pa 100% integral", tota la farina ha de ser integral, i si només ho és una part, s’ha d’indicar el percentatge. Per a la resta de productes, el consell és girar l’envàs. "El reclam comercial està a la part frontal; la informació que necessitem per decidir sol estar darrere".
Tampoc tot l’integral és igual de recomanable. Uns flocs de civada, un pa 100% integral i una galeta ultraprocessada amb una mica de farina integral "no són nutricionalment equivalents". El sucre i la sal no anul·len el benefici del gra, però sí empitjoren el producte en el seu conjunt. "La paraula 'integral' no converteix automàticament un producte en saludable".
A poc a poc, i amb excepcions
D’altra banda, l’especialista detalla que la troballa és especialment útil en pacients amb colesterol alt o risc cardiovascular, perquè és on l’efecte és més clar. També en hipertensió, prediabetis, diabetis tipus 2 o síndrome metabòlica, tot i que ajustant les expectatives. "No recomanaria cereals integrals a una persona amb obesitat dient-li que s’aprimarà gràcies a ells". En el seu dia a dia observa el fenomen contrari. En col·laboració amb cardiòlegs, veu "un augment de colesterol LDL alarmant en pacients amb dietes baixes en hidrats de carboni integrals, fins i tot en pacients amb bona composició corporal i esportistes".
El que no farà és plantejar-los com a alternativa a la medicació. Quan hi ha indicació de tractar amb fàrmacs, la baixada del LDL que aporten els integrals "no és comparable" amb la del tractament hipolipemiant. Només en persones de baix risc amb alteracions lleus es pot començar per canvis intensius d’hàbits i reavaluar després. "Nutrició i farmacologia no s’haurien de plantejar com a competidores: l’alimentació forma part del tractament abans, durant i després d’utilitzar medicació".
El canvi, aconsella, ha de ser gradual. Qui passa d’una dieta pobra en fibra a una altra de rica de cop pot notar inflor, gasos o canvis en el trànsit, així que convé augmentar les quantitats a poc a poc i beure prou aigua. En el síndrome de l’intestí irritable i altres patologies digestives cal individualitzar, perquè a vegades el problema no és que l’aliment sigui integral, sinó altres components com els fructans. En la malaltia celíaca, el blat, l’ordi i el sègol continuen prohibits encara que siguin integrals. Les alternatives passen per l’arròs integral, el blat de moro, la quinoa, el fajol o la civada certificada sense gluten.
Tots aquests aspectes porten a una conclusió. "Aquesta metaanàlisi no ens diu que els cereals integrals siguin un aliment miraculós. Ens aporta quelcom més útil des del punt de vista clínic: els seus efectes aïllats són generalment modestos, però actuen favorablement sobre diversos factors de risc i tenen especial sentit quan substitueixen cereals refinats", conclou Martínez.