Tornar al gimnàs, recuperar els horaris i, de passada, treure's en unes setmanes allò que es va guanyar al juliol i agost és una escena que es repeteix amb l'arribada de setembre i octubre. Així, en poc temps es pretenen compensar els excessos de l'estiu amb una dieta dràstica i un pla d'entrenament per al qual el cos no està preparat.
"El principal error són les presses", explica Miguel Ignacio López Ramiro, metge especialista en Medicina Familiar i Comunitària, farmacèutic especialista en Microbiologia i probiòtics i col·laborador de Schwabe, en la seva entrevista amb Redacció Mèdica. "Intentem aconseguir en dues o tres setmanes uns resultats que requereixen mesos" i la veritat és que els quilos de les vacances existeixen. "Però el problema no són aquests quilos de manera aïllada, sinó voler perdre'ls en temps rècord". És llavors quan apareix l'efecte rebot.
Aquest fenomen és, en essència, recuperar part o tot el pes perdut després d'aprimar-se. I no és una qüestió de força de voluntat. Quan es restringeixen molt les calories, l'organisme respon amb mecanismes d'adaptació que empenyen en direcció contrària. "D'una banda, pot augmentar la gana i l'impuls per menjar i, d'altra, disminuir la despesa energètica: el cos necessita menys energia per mantenir-se i pot tornar-se més eficient en la seva utilització", explica el metge. Aquestes adaptacions poden persistir un cop perdut el pes i complicar que es mantingui a llarg termini.
A la fisiologia s'hi suma un factor més ordinari. "Com més extrema és una dieta, més difícil sol ser mantenir-la". Per això López Ramiro defensa un dèficit moderat i sostenible davant l'alternança d'excessos i períodes de gran restricció. "El cos funciona molt millor amb una tornada progressiva a la rutina que passant d'un extrem a l'altre", destaca l'expert.
Fatiga, restrenyiment i marejos
Les dietes molt baixes en calories, els dejunis prolongats o l'eliminació de grups sencers d'aliments tenen un cost. Com més restrictiu és el pla, més difícil resulta cobrir les necessitats de proteïnes, fibra, vitamines i minerals. En les dietes de molt baix aport energètic s'han descrit efectes adversos com fatiga, restrenyiment o marejos. "Les dietes molt restrictives tenen indicacions concretes i, quan s'utilitzen, s'han de fer durant períodes limitats i amb supervisió professional", explica el farmacèutic.
El mateix passa amb les modes que arriben cada tardor. En les dietes altes en proteïnes s'han descrit inflor, sensació de plenitud, restrenyiment o diarrea, tot i que l'evidència sobre aquests efectes és limitada. I si per pujar la proteïna es retalla la fibra, també s'altera un component clau per a l'intestí. Els batuts substitutius, per la seva banda, poden formar part d'alguns programes de pèrdua de pes, però no haurien de convertir-se en una "substitució indiscriminada d'una alimentació variada".
"Recuperar hàbits saludables no hauria de centrar-se únicament en menjar menys o entrenar més"
D'aquesta manera, cal tenir en compte que la microbiota intestinal respon ràpidament als canvis importants en la dieta. "Canviar radicalment el que mengem modifica els nutrients que arriben a l'intestí i pot produir canvis en la nostra microbiota", assenyala López Ramiro.
L'efecte rebot, per tant, no es mesura només a la bàscula. Fins i tot un canvi en principi saludable, com augmentar molt la fibra de cop, pot provocar gasos, inflor o molèsties abdominals al principi. És per això que la recomanació és introduir-la a poc a poc; de fet, "l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix una ingesta de 25 grams al dia com a adequada per a una funció intestinal normal en adults".
Miguel Ignacio López Ramiro, metge especialista en Medicina Familiar i Comunitària, farmacèutic especialista en Microbiologia i probiòtics
Del sedentarisme a una vida activa
Més enllà de la nutrició, l'esport és l'altre dels protagonistes a la tornada d'estiu. Molta gent passa d'entrenar poc o gens a fer-ho gairebé diàriament, i el cos no sempre ho accepta. "Passar del sedentarisme a un entrenament intens de manera brusca augmenta el risc de lesions musculoesquelètiques, perquè l'organisme necessita adaptar-se progressivament a l'augment de la càrrega", adverteix. Les distensions musculars o tendinoses i els esquinços són entre les lesions més freqüents, i el genoll, entre les zones més castigades.
La veritat és que no hi ha un calendari universal d'adaptació. Depèn de l'edat, la condició física i l'experiència prèvia. "Si partim del sedentarisme, el recomanable és començar amb activitat lleugera o moderada i augmentar la càrrega progressivament: primer la durada i la freqüència i, després, la intensitat", explica el metge. Com a orientació, les persones joves poden assumir petits increments cada una o dues setmanes, mentre que en les de més edat aquesta adaptació pot requerir entre dues i quatre.
"El manteniment hauria de formar part del plantejament des del principi"
Igualment, el ritme que es considera raonable per perdre pes és d'entre 0,5 i 1 quilo per setmana, amb un plantejament adaptat a cada persona. "L'objectiu no hauria de ser fer el màxim esforç possible durant el setembre, sinó trobar una rutina que puguem seguir també al novembre, gener o maig". A més, en aquest pla entren factors que rarament apareixen en els reptes de setembre.
Dormir poc pot augmentar la gana i la ingesta, i l'estrès influeix en la gana, els antulls i la motivació per moure's. La hidratació, per la seva banda, guanya pes quan es fa exercici, perquè pot influir en les molèsties digestives durant l'esforç. "Recuperar hàbits saludables no hauria de centrar-se únicament en menjar menys o entrenar més", insisteix l'expert.
El ioiò i el cor
Quan els cicles de pèrdua i recuperació es repeteixen any rere any, la preocupació va més enllà de l'estètica. Els estudis observacionals han relacionat les fluctuacions repetides de pes amb un major risc de malaltia cardiovascular, hipertensió i mortalitat cardiovascular, i també de diabetis. Tanmateix, López Ramiro demana prudència a l'hora de llegir aquestes dades. "Parlem d'associacions i no podem afirmar que les oscil·lacions de pes siguin, per si soles, la causa directa d'aquests problemes". La conclusió pràctica, en tot cas, apunta en la mateixa direcció: evitar el cicle és millor que repetir-lo.
La mateixa cautela s'aplica a la consulta. Després de les vacances pot haver-hi més preocupació pel pes, però no hi ha estudis que demostrin un augment de consultes en atenció primària per efecte rebot al setembre. L'important, al seu parer, és aprofitar la tornada a la rutina per promoure canvis progressius.
No obstant això, la clau de tot està en què el "manteniment hauria de formar part del plantejament des del principi" a través d'una alimentació equilibrada, activitat física continuada i un seguiment periòdic del pes i dels hàbits. I si els quilos tornen, "no s'ha d'interpretar com un fracàs: l'important és identificar què ha canviat i reprendre hàbits sostenibles, sense tornar a solucions extremes", conclou López Ramiro.