La massa muscular es perd amb els anys. És el que es coneix com a sarcopènia, i les seves conseqüències van molt més enllà de l'estètica. De fet, suposa menys autonomia, més risc de caigudes i de fractures i menys reserves per afrontar una malaltia greu. Per això l'exercici de força ha deixat de veure's com una qüestió de gimnàs per convertir-se en una recomanació de salut a qualsevol edat.
"La persona que té més massa muscular té una probabilitat molt més alta de viure i de sortir d'UCI amb menys seqüeles d'un accident, perquè té una reserva", explica Juanjo López, doctor en Medicina i Cirurgia, especialista en traumatologia esportiva i metge del tennista Carlos Alcaraz en la seva entrevista amb Redacción Médica. L'expert utilitza aquest exemple per clarificar la importància d'un múscul sa, el qual actua "com si fos una bateria extra".
La força, la "fórmula" per envellir millor
Generalment, es diu que el millor fàrmac per viure més és l'exercici, i la veritat és que a López no li sembla cap exageració, encara que dins del gran ventall de l'activitat física, en destaca un en concret. "Cada vegada pren més força l'exercici de força, perquè és la fórmula que ens permetrà envellir més, però sobretot i sense cap mena de dubte envellir amb més qualitat de vida", sosté.
De fet, existeixen proves que els especialistes utilitzen com a indicadors de longevitat en persones grans, com aixecar-se d'una cadira sense recolzar les mans o mesurar la força de la mà. "Són exercicis molt senzills que fem cada dia, però que són força".
I no és només cosa de grans. "Això va des dels nens que fan força al parc quan es pengen d'una barra", passant pels adults que van al gimnàs, fins a les persones grans. A totes les edats, insisteix, "aquest exercici de força ens permetrà viure més i sobretot viure millor, amb més qualitat de vida i amb més autonomia".
Persona fent esport.
Un òrgan, no un adorn
El protagonisme que ha guanyat el múscul en els darrers anys no és, al seu parer, un descobriment. "No és que s'hagi convertit, sinó que sempre ho ha estat", matisa. El que ha canviat és la mirada. "Sempre s'ha tendit a veure el múscul com una cosa molt estètica, però el múscul és un òrgan metabòlic".
De fet, les persones amb més massa muscular tenen "menys percentatge de diabetis tipus dos" i de malalties com la cardiovascular, la principal causa de mort. Part del mèrit que ara se'n parli ho atribueix a les xarxes: "Gràcies també a la divulgació a les xarxes, se li està donant la importància que necessita". Alhora, cal destacar que, davant la sarcopènia, la pèrdua de múscul que arriba amb l'edat, l'exercici de força és l'eina en la qual més insisteix.
L'os també necessita treball
L'altre gran argument a favor de la força es troba en els ossos, i és que l'exercici és bo per prevenir l'osteoporosi, la qual és "la malaltia silenciosa" perquè "no produeix dolor". "Es dóna més en les dones després de la menopausa per un tema hormonal", explica, i suposa una pèrdua de densitat mineral que deixa l'os més fràgil. Davant d'això, és taxatiu: "La força ha demostrat que millora la densitat de l'os".
"També és important remarcar que no és només força"
La clau de tot plegat està en com es relacionen el múscul i l'os. Els músculs s'insereixen en ell a través dels tendons i "quan tu a l'os li dones aquesta tensió, aquesta resistència a través del múscul, l'os s'endureix", detalla. Alhora, l'os "és també un òrgan viu", de fet, "necessita un impacte, doncs no ha de ser tot sense impacte". En aquest sentit, López assegura que aquelles persones que realitzen exercicis de força "tenen menys osteoporosi" i menys "risc de fractures".
A això s'hi suma una protecció més directa. Un gluti treballat amortitza la caiguda quan una persona gran ensopega o pateix un vertigen, i pot evitar una fractura de maluc, que el traumatòleg situa com "una de les principals causes també de mortalitat en traumatologia". No és un detall menor: segons una metaanàlisi de registres espanyols publicada el 2025 a la Revista Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología, un de cada cinc pacients amb fractura de maluc mor en l'any següent.
Exercicis de força i una mica més
Però per fer exercici de força, les peses soles no n'hi ha prou. "També és important remarcar que no és només força", subratlla. "L'ideal és fer les dues coses, és el que s'anomena l'atleta híbrid": treball de força d'una banda i, de l'altra, caminar, córrer, nedar o anar en bicicleta.
No cal complicar-se. "Jo dic simplement caminar, que ja és un exercici aeròbic, a bon ritme, que també ens mantindrà aquesta part cardiovascular sana". Força per al múscul i l'os, i moviment per al cor: aquesta és la seva recepta per viure més anys i, sobretot, perquè aquests anys siguin millors.