Caminar a bon ritme unes dues o tres hores a la setmana és suficient per compensar bona part de la pèrdua de massa òssia que arriba amb l'edat. Aquesta és la principal conclusió d'un metanàlisi publicat al BJM, que analitza 124 assaigs clínics aleatoritzats amb 18.429 adults de 40 anys o més. El treball, liderat per investigadors de l'Hospital Jinling de Nanjing (Xina), no es limita a confirmar que l'exercici ajuda a l'os, quelcom que les guies clíniques ja assumien, sinó que intenta posar xifres a la dosi i al tipus d'activitat.
Això importa en clau de longevitat, ja que l'osteoporosi i les fractures per fragilitat figuren entre les principals causes de discapacitat i mortalitat prematura en les poblacions que envelleixen. De fet, el risc de fractura al llarg de la vida s'estima entre el 30% i el 50% en dones i entre el 15% i el 30% en homes. A més, a partir dels 40, l'os perd entre un 1% i un 2% de densitat mineral cada any. D'aquesta manera, els autors parteixen d'aquesta xifra per definir quina millora pot considerar-se rellevant: compensar un any de deteriorament ja compta com un èxit clínic.
Quin exercici protegeix més l'os?
Els investigadors van comparar fins a sis modalitats diferents per determinar quin exercici és el més beneficiós. Aquestes van ser: caminar a pas lleuger o córrer, exercici aeròbic mixt, entrenament de força, combinació d'aeròbic i força, exercicis ment-cos (com el tai-txi o el ioga) i vibració de cos sencer.
A la columna lumbar, caminar a pas lleuger o trotar i la combinació d'aeròbic i força van aconseguir la millor millora, amb un augment mitjà de 0,013 g/cm² (gram per centímetre quadrat) respecte als grups de control. Igualment, al coll del fèmur també van destacar caminar o córrer i els exercicis ment-cos, i al maluc total només caminar o córrer va mostrar un benefici clar.
Tanmateix, hi ha un factor que cal destacar, ja que la certesa de l'evidència se situa entre baixa i moderada, i per a diverses modalitats és molt baixa. De fet, els mateixos autors adverteixen que els assaigs petits amb caminada o cursa podrien haver ofert estimacions inflades, per la qual cosa parlen d'un suport "cautelós" a les seves conclusions.
Quin volum és el necessari?
Per harmonitzar estudis molt diferents, l'equip va expressar l'exercici en METs-minut (minuts d'equivalent metabòlic) per setmana, els quals mesuren la quantitat total d'energia que gastes en activitat física durant una setmana. El llindar a partir del qual apareixen millores clínicament rellevants ronda els 600 METs-min setmanals per al coll femoral i el maluc, i uns 400 per a la columna lumbar. Traduït a la pràctica, equival a entre dues i tres hores de marxa ràpida o cursa suau cada setmana.
Però la relació entre dosi i resposta no és lineal. Els guanys s'estabilitzen cap als 900-1.000 METs-min setmanals, i en alguns casos fins i tot retrocedeixen amb volums molt alts, tot i que els autors admeten que aquest descens podria deure's a una menor adherència o a l'atzar estadístic, atès que hi ha pocs assaigs amb dosis extremes. La lectura a la qual porta tot això és que no cal entrenar al límit, ja que l'os respon abans a la constància que a la intensitat extrema.
Parella caminant (Envato)
D'altra banda, en l'anàlisi de fractures, que va incloure 26 assaigs i 11.132 participants, l'exercici aeròbic mixt i les disciplines ment-cos es van associar a un menor risc. Tanmateix, l'evidència és de baixa certesa i es basa en pocs estudis, sobretot en el cas de l'exercici aeròbic mixt, que només va comptar amb 119 participants. Caminar o córrer, l'entrenament de força i la combinació d'ambdós no van mostrar una reducció estadísticament significativa.
Tot i això, sí que hi ha un missatge tranquil·litzador, ja que cap modalitat es va associar a un augment de fractures. Els autors ho destaquen perquè la por a caure o a lesionar-se frena molts clínics i pacients amb baixa densitat òssia a l'hora de prescriure o practicar exercici.
No tothom respon igual
L'estudi observa que l'os dels adults de mitjana edat respon millor que el dels majors de 60, i que les persones amb un índex de massa corporal normal es beneficien més que aquelles amb sobrepès o obesitat. En aquests grups, segons el treball, calen dosis més altes per assolir el mateix efecte. Els autors ho interpreten com una menor sensibilitat de l'os a l'estímul mecànic amb l'edat i amb l'excés de pes, tot i que adverteixen que aquestes anàlisis de subgrups tenen una certesa molt baixa i no es van fer proves formals d'interacció.
També van detectar que els beneficis tendeixen a atenuar-se passats els tres a dotze mesos d'un programa sense canvis, cosa que suggereix que convé variar la intensitat, el tipus d'exercici i la càrrega amb el temps. Els autors reconeixen que falten assaigs que provin protocols concrets d'aquest tipus.
Igualment, entre les limitacions, els investigadors assenyalen que el 73 % dels assaigs van incloure només dones i que els homes estan infrarepresentats. A més, gairebé tres de cada deu estudis tenien un risc alt de biaix. Per això insisteixen que l'exercici s'ha d'entendre com un component d'un enfocament integral de l'osteoporosi, juntament amb el tractament farmacològic quan estigui indicat, la nutrició i la prevenció de caigudes.
Amb aquestes cauteles, el missatge per a la consulta és senzill i assequible. En una edat en què cada any de pèrdua òssia compta, un objectiu de unes dues o tres hores setmanals de marxa ràpida, adaptat a la condició de cada pacient i amb una progressió gradual, ofereix una eina barata i accessible per arribar a la vellesa amb un esquelet més fort.